โปรแกรมซ้อมวิ่ง 10 กิโลเมตรสำหรับมือใหม่ ทำได้ใน 8 สัปดาห์

ระยะวิ่งที่ฮอตฮิตสำหรับมือใหม่หัดวิ่งคงหนีไม่พ้นระยะ “มินิ มาราธอน” หรือ 10 กิโลเมตร สำหรับคนที่พึ่งเริ่มหรืออาจเคยวิ่งฟันรัน (5 กิโลเมตร) แต่ยังไม่อยากดันตัวเองไปถึงระยะฮาล์ฟ มาราธอน ซึ่งหากไม่มีเหตุการณ์เชื้อไวรัสโควิด-19 แพร่ระบาด พบว่ามีงานวิ่ง มินิ มาราธอน โดยเฉลี่ยประมาณ 50 งาน ต่อสัปดาห์ ในทุกพื้นที่ของประเทศไทย ถือว่าไม่น้อยเลยทีเดียว และเป็นโอกาสดีที่เราจะได้ฝึกร่างกายให้คุ้นชินกับการวิ่งระยะไกล อีกทั้งใช้เวลาไม่ยาวนานอีกด้วย 

เริ่มต้นยังไงดี

หากคุณยังไม่เคยวิ่งมาก่อน ควรเริ่มจากพื้นฐานสำคัญ นั่นก็คือ การสะสมระยะทาง (base mileage training ) อาจเริ่มจากการเดินสลับวิ่ง หรือวิ่งแล้วหยุดเดินได้หากไม่ไหว จนรู้สึกสามารถวิ่งได้ตลอดโดยไม่หยุดพักหรือเดิน จึงค่อยก้าวสู่สเตปต่อไป นอกจากการซ้อมวิ่งแล้วอย่าลืมยืดเหยียดทั้งก่อนวิ่งและหลังวิ่งให้ชิน คุณอาจลองกรอกระยะทางกับเวลาที่เคยใช้ในการซ้อมหรือแข่งในโปรแกรมคำนวณเพื่อดูเพซเฉลี่ยคร่าวๆ ของตัวเอง (ให้เลือกเป็นกิโลเมตร)

ควรใช้ระยะเวลาในการซ้อม 10K นานแค่ไหน

หากร่างกายคุณฟิต จากการเล่นกีฬาอื่น หรือ เล่นฟิตเนส อาจไม่ใช่เรื่องยาก แต่บางคนที่เริ่มวิ่งมาอาจอยากฝึกเพื่อให้วิ่งได้ดีขึ้นหรือเข้าที่เข้าทางมากขึ้น โดยโปรแกรมนี้ออกแบบเพื่อนักวิ่งมือใหม่ของระยะมินิ มาราธอน โดยก่อนจะฝึกซ้อมควรตรวจเช็คร่างกายว่ามีปัญหาสุขภาพหรือความเสี่ยงอะไรหรือไม่

มานับถอยหลัง 8 สัปดาห์สู่มินิ มาราธอน กับ โปรแกรมฝึกซ้อมเบื้องต้น 8 สัปดาห์ ขอแนะนำว่าอย่างน้อยคุณควรวิ่งในระยะฟันรันมาแล้วจะดีกว่านะ

คำศัพท์ที่ควรรู้

• Rest (วันพัก) หลายคนอาจคิดว่าเริ่มเข้าโปรแกรมแล้วต้องวิ่งเลย แต่จริงๆ แล้วการพักผ่อนมักถูกจัดอยู่ในวันแรกของโปรแกรม ตั้งแต่ 5K ถึง มาราธอน สำหรับโปรแกรมนี้จัดให้หยุดพักในวัน จันทร์ (หลังวิ่ง Long Run) กับ ศุกร์ ตามตารางงานที่มักหยุดในวันเสาร์-อาทิตย์ ก่อนโปรแกรมหนักในวันหยุด อย่างไรก็ดีคุณสามารถสลับวันหยุดซ้อมได้ตามตารางงานของคุณ หากไม่ได้ทำงานและหยุดเหมือนคนอื่น อย่าลืมว่าวันพักสำคัญมาก เพราะหากยังดึงดันซ้อมทั้งที่กล้ามเนื้อยังไม่ฟื้นฟู คุณจะไม่พัฒนาแน่นอน
• Running (วันวิ่ง) สำหรับมือใหม่ อย่าไปกังวลมากว่าต้องวิ่งเพซมหาเทพ กดเพซ 6 เพซ 5 ตั้งแต่แรกเริ่ม ขอแค่วิ่งได้ครบระยะตามโปรแกรมก็พอ เลือกความเร็ว (เพซ) ที่ไม่เหนื่อยจนเกินไปแต่ก็ไม่โหดจนร่างกายรับไม่ไหว สามารถหายใจและพูดคุยได้ (conversational pace) ถ้าเริ่มหายใจหรือพูดลำบากให้ลดความเร็วลงหรือพักเดิน ถ้ายังไหวลองกดความเร็วเพิ่มได้ กำหนดไว้ทั้งหมด 3 วัน ต่อ สัปดาห์ โดยจะค่อยๆ เพิ่มระยะทางไปเรื่อยๆ นับจากสัปดาห์แรก
   
• Cross-Training (cross) คือ การออกกำลังกายแบบอื่นนอกจากวิ่ง เช่น ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน, ฟิตเนส, บอดี้เวท, เดิน, เต้น, โยคะ หรือการออกกำลังกายแอโรบิคทุกชนิด พยายามให้อัตราการเต้นหัวใจ (Heart Rate) อยู่ประมาณหรือสูงกว่า 70% ของ Max HR (220 - อายุ คิดแบบง่ายๆ) เพื่อสร้างความแข็งแรงและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้ในการวิ่ง หรือเพื่อแก้สมดุลกล้ามเนื้อ ป้องกันการบาดเจ็บ ทำให้แกนกลางลำตัวแข็งแรง วิ่งได้ดีขึ้น เร็วขึ้น และไกลขึ้น โดยจัดวางในวันพุธและวันเสาร์ของสัปดาห์ ไม่ควรเลือกออกกำลังกายที่หนักจนเกินไป ลองสังเกตุ Resting HR ตอนตื่นนอน หากสูงแปลว่าเราอาจเหนื่อยจากการ overtraining ต่อเนื่องกัน ...​ ย้ำ อย่าหักโหม ถ้าไม่ไหวให้จัดเป็นวันพักแทน
   
• Long Run (วิ่งไกล) ส่วนมากโปรแกรมวิ่งเก็บสะสมระยะไกลๆ (Long run) มักกำหนดเป็นวันอาทิตย์ เพื่อให้เราได้พักผ่อนในวันศุกร์ เบาๆ ในวันเสาร์ แล้วจัดหนักในวันอาทิตย์ ก่อนพักให้เต็มที่ในวันจันทร์ ซึ่งการวิ่งประเภทนี้ต้องใช้เวลาพอสมควร หากทำในวันปกติที่ต้องรีบเร่งตื่นนอนไปทำงาน หรือ เลิกงานดึกรถติดกว่าจะถึงบ้าน หากวันอาทิตย์ไม่สะดวกสามารถสลับกับวันเสาร์ได้ หรือหากคุณทำงานในวันหยุด ก็สามารถปรับโปรแกรมมาวิ่งวันธรรมดาได้นะ (แล้วแต่ตารางงาน) หัวใจสำคัญของการวิ่งระยะไกลคือการสะสมระยะ ไม่ต้องห่วงว่าคุณจะวิ่งช้าหรือเร็ว หยุดพักหรือเดินสลับวิ่งไม่เป็นไร ขอแค่วิ่งให้จบตามระยะที่กำหนดไว้เป็นพอ 
   
• Strength Training (เวท) คุณสามารถเข้ายิมไปยกลูกเหล็กได้ แต่ไม่ควรจัดวันเวทให้อยู่ก่อนวันวิ่ง เพราะร่างกายอาจล้า วันที่แนะนำคือ วันอังคาร หรือ พฤหัส คุณสามารถทำได้หลังวิ่ง (หากไหว) หรือแยกช่วงเวลาซ้อมวิ่งกับเวทในวันนั้นได้เช่นกัน สำคัญคือยืดเหยียดเยอะๆ เพื่อสร้างความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อด้วยนะ
   
• Walking (เดิน) นักวิ่งส่วนมากมักก้าวกระโดดไปวิ่งโดยมองข้ามการเดิน ซึ่งแท้จริงแล้วมีประโยชน์มากมาย ถ้าเหนื่อยระหว่างซ้อมวิ่งเกินไปก็ลดความเร็วแล้วเดินเร็วสลับแทน คุณสามารถเพิ่มมันเข้าไปในวิถีชีวิตประจำวัน ตอนเดินทางไปทำงาน ไปซื้ออาหารกลางวัน ไปเที่ยว ฯลฯ

คำแนะนำส่งท้าย

ในวันที่ Long Run ถือเป็นโอกาสลองรองเท้า เสื้อผ้า และถุงเท้าที่จะใส่ในวันแข่งมินิ มาราธอน เพื่อตรวจเชคว่าไม่มีปัญหา เพื่อให้แก้ไขได้ทันท่วงที ที่สำคัญคือควรศึกษาเส้นทางการแข่งขัน และจัดโปรแกรมซ้อมให้สอดคล้อง เช่น หากเป็นเส้นทางที่ขึ้นเนิน มีความชัน ก็ควรเพิ่มความชันในโปรแกรม Long Run ของคุณ รวมไปถึงฝึกการโฉบรับน้ำ แวะจิบน้ำที่จุดให้น้ำ เพราะทุกองค์ประกอบล้วนมีความสำคัญด้วยกันทั้งนั้น