Pace คืออะไร ? สำคัญขนาดไหนและทำไมนักวิ่งมือใหม่ต้องรู้

ในแต่ละชนิดกีฬาจะมีการวัดค่าสถิติเพื่อบ่งชี้ถึงศักยภาพและประสิทธิภาพของผู้แข่งขัน เช่น ถ้าเป็นฟุตบอล ยิ่งยิงประตูได้เยอะกว่าคู่แข่งยิ่งดี, การขว้างจักรยิ่งไปไกลได้ยิ่งดี ซึ่งสำหรับกรีฑา การวิ่งระยะสั้นและระยะไกล นั้นใช้สถิติเวลาที่วิ่งได้เป็นตัวตัดสินแพ้ชนะ ยิ่งวิ่งได้เร็วและใช้เวลาน้อยเท่าไร มีโอกาสเข้าเส้นชัยก่อน และเป็นผู้ชนะได้เท่านั้น

เมื่อเราเริ่มวิ่งตอนแรกๆ หลายคนมักเริ่มจากความไม่รู้ ขอแค่ให้ได้ออกไปวิ่ง ขยับขยาย เคลื่อนที่ร่างกายก่อนซึ่งก็ไม่ผิดอะไร แต่เมื่อวิ่งมาสักระยะหนึ่ง ร่างกายเริ่มชินและอยู่ตัว เรามักมองหาลู่ทางการพัฒนาศักยภาพในการวิ่ง เวลาไปซ้อมหรือแข่งขันมักได้ยินเพื่อนนักวิ่งพูดคุยกันถึง “เพซ” อาจทำให้นักวิ่งมือใหม่งุนงงว่ามันคืออะไร และมีไว้เพื่อการใด

Pace คืออะไร

Pace (เพซ) คือ เวลาที่เราใช้ในการวิ่งต่อระยะทาง 1กิโลเมตร (ระบบเมตริก) หรือ 1 ไมล์ (ระบบ SI)โดยสำหรับประเทศไทยนั้นยึดตามระบบเมตริก นั่นก็คือเวลาของการวิ่งต่อ 1 กิโลเมตร สามารถบอกความเร็วที่เราวิ่ง และ ความเร็วรวมทั้งหมดของระยะทางที่วิ่งหรือแข่งขัน (average pace) ว่าใช้เวลาไปทั้งหมดเท่าไร ทำสถิติได้ดีกว่าที่ผ่านมาหรือไม่ หรือ ความเร็วสม่ำเสมอตลอดระยะทางหรือเปล่า

ค่าเพซต่ำ = ใช้เวลาน้อย = วิ่งเร็ว

วิธีดูง่ายๆ เช่น วันนี้วิ่งไป 10กิโลเมตร เพซเฉลี่ย 6 หมายถึงวิ่งด้วยความเร็ว 6 นาที ต่อ 1 กิโลเมตร รวมใช้เวลาไปทั้งสิ้น 60 นาที

เวลา ÷ ระยะทาง = เพซ

วิธีคำนวณค่าเพซ

ในสมัยก่อนที่ยังไม่มีนาฬิกา smart watch แบบปัจจุบัน อาศัยจับเวลาด้วยนาฬิกาข้อมือ จับระยะทางแบบ manualทุกๆ ระยะทาง 1 กิโลเมตร แต่เดี๋ยวนี้เทคโนโลยีก้าวล้ำ แค่ใส่ Smart Watch ขณะวิ่ง นาฬิกาจะจับระยะทาง GPSและคำนวณความเร็วให้เราเสร็จสรรพ สามารถตั้งค่าให้เตือนทุกๆ 1 กิโลเมตร หรือแจ้งเตือนทีเดียวหลังวิ่งเสร็จก็ได้ ซึ่งยี่ห้อนาฬิกาที่นิยม เช่น Garmin, Suunto นั้นสามารถใส่แทนนาฬิกาข้อมือไม่ต้องพกมือถือ กดเริ่มกิจกรรม และบันทึกเมื่อเสร็จสิ้น หลังจากนั้นแค่เชื่อมต่อข้อมูลเข้ากับแอพพลิเคชั่นของนาฬิกา ค่าการวิ่งของคุณก็จะอัพเดทโดยอัตโนมัติ

หากไม่มีนาฬิกาจับเวลาวิ่งหรือยังตัดสินใจซื้อไม่ได้ คุณอาจอาศัยแอพพลิเคชั่นในโทรศัพท์มือถือ (Smart Phone) ช่วยจับระยะทางแทน โดยโหลดแอพพลิเคชั่นที่ฮิตๆ เช่น Strava, Nike Run Club (NRC), Adidas Running App, Runtastic, Runkeeper สามารถเก็บสถิติการวิ่งได้ทั้ง ระยะทาง เส้นทาง ความเร็ว เพื่อดูสถิติการวิ่งและแชร์ลงโซเชียลมีเดียได้อย่างง่ายดาย อีกทั้งยังเป็นหนึ่งในการพบปะนักวิ่งจากทั่วทุกมุมโลก เหมือน community ของนักวิ่งเลยทีเดียว

เพซช่วยบอกอะไรบ้าง

• ความเร็วที่เราวิ่งต่อ 1กิโลเมตร
• ประสิทธิภาพและพัฒนาการของร่างกาย: ยิ่งวิ่งเพซต่ำ ยิ่งวิ่งเร็ว แสดงว่าหัวใจ ปอด กล้ามเนื้อ เราทนทานต่อความเหนื่อยล้าได้มากขึ้น อึดขึ้นกว่าเดิม
• ใช้คำนวณเวลาเฉลี่ยที่จะใช้ในการแข่งขัน เช่น หากตั้งใจวิ่งระยะ 10K ภายใน 60 นาที ต้องวิ่งที่เพซ 5 ปลาย (ถ้าเพซ 6จะเป็น 60+),ถ้าจะวิ่งมาราธอน Sub4 (จบต่ำกว่า 4ชั่วโมง) ต้องวิ่งเพซเฉลี่ยอย่างช้าที่  5:41
• ช่วยให้เรารู้ว่ายังอยู่ในเป้าหมายการวิ่งที่ตั้งใจหรือไม่ เช่น หากเราวางแผนที่จะทำลายสถิติเดิม เราต้องวิ่งที่เพซเฉลี่ยต่ำกว่าเดิม การตรวจดูเพซจะช่วยให้เราวางแผนการวิ่งในแต่ละกิโลเมตรได้ดีขึ้น การกำหนดเป้าหมายและการประเมินตนเองนั้นสำคัญ เพื่อให้การฝึกซ้อมสอดคล้องตรงกับความต้องการและศักยภาพของเรามากที่สุด

Sub1, Sub2, Sub4 คืออะไร เกี่ยวยังไงกับเพซ

ในหมู่นักวิ่งมักมีการตั้งสถิติเวลาในแต่ละระยะทาง บางงานวิ่งนำคำเหล่านี้มาโปรโมตเป็นสโลแกนของงาน มีการแจกของรางวัลแก่นักวิ่งที่พิชิตเวลาต่ำกว่าที่กำหนดได้ เพื่อสร้างแรงกระตุ้นมากขึ้น ซึ่งที่ได้ยินบ่อยๆ ก็มี

• Sub1: วิ่ง 10กิโลเมตร โดยใช้เวลาน้อยกว่า 60 นาที (เพซเฉลี่ยไม่ควรเกิน 5:50)
• Sub2: วิ่ง 21.1กิโลเมตร โดยใช้เวลาน้อยกว่า 2 ชั่วโมง (เพซเฉลี่ยไม่ควรเกิน 5:42)
• Sub4: วิ่ง 42.195กิโลเมตร โดยใช้เวลาน้อยกว่า 4 ชั่วโมง (เพซเฉลี่ยไม่ควรเกิน 5:40)

ในทางทฤษฎี แม้การวิ่งด้วยเพซเฉลี่ย 6 ตลอดระยะทาง 10กิโลเมตร จะทำให้เราวิ่งจบภายใน 60 นาทีกว่าก็จริง แต่ไม่ได้เป็น 60 นาที เป๊ะๆ กล่าวคือ มักมีเศษเกินเป็นวินาที ดังนั้น หากต้องการวิ่งให้จบต่ำกว่า 60 นาทีในระยะทาง 10กิโลเมตร ควรวิ่งให้ต่ำกว่าเพซเฉลี่ย 6 ถึงจะตรงตามเป้า

คำแนะนำสำหรับนักวิ่งใหม่

แม้จะมีนาฬิกาจับเวลาแล้วก็ตาม แต่สำหรับนักวิ่งมือใหม่หลายคนอาจตื่นสนามเมื่อลงแข่งขัน จนกะความเร็วผิดพลาด ปัจจุบันงานวิ่งหลายงานมักมีกลุ่มนักวิ่งที่เรียกว่า Pacer (เพซเซอร์) หรือ Pace Maker เป็นกลุ่มนักวิ่งอาสานำนักวิ่งในสนามแข่งขัน ซึ่งแบ่งออกตามเพซและเวลาที่ต้องการทำได้ เช่น ถ้านักวิ่งอยากจบมินิมาราธอนภายใน 1 ชั่วโมง ต้องวิ่งนำหน้าเพซเซอร์ 60 นาที (สังเกตได้ที่ตัวเลขบนลูกโป่งหรือธง) คุณอาจเริ่มต้นด้วยการวิ่งเกาะไปกับกลุ่มเพซเซอร์ เพื่ออาศัยจังหวะผ่อนหรือเร่งได้ แล้ววิ่งฉีกนำหน้าในช่วงระยะท้ายๆ

บทสรุป

เพซ ถือเป็นสิ่งที่บ่งบอกถึงความเร็วที่เราทำได้ แต่สำคัญที่สุดคือในทุกการวิ่งคุณควรจับและหาเพซที่เหมาะสมสำหรับคุณ เพซที่สบายและร่างกายทนได้ ค่อยๆ พัฒนาร่างกายและจิตใจขึ้น เพราะคู่แข่งที่สำคัญที่สุดในสนามวิ่งไม่ใช่ใคร แต่คือใจตัวคุณเอง