จากที่ติดค้างไว้ในกระทู้ที่ผ่านมา เรื่องการ Warm Up และ Cool Down ก่อนและหลังวิ่ง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งได้ดียิ่งขึ้น เนื่องจากการวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ในภาวะปกติที่เราไม่วิ่ง อัตราการเต้นของหัวใจปกติจะอยู่ที่ 70-80 ครั้งต่อนาที แต่เมื่อเราออกวิ่งหัวใจของเราจะเต้นแรงในระดับที่ 120-130 ครั้งต่อนาที ภาวะการอบอุ่นร่างกายนั้น เป็นการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเข้าไปสู่โหมดแอโรบิก หรือใกล้เคียงกับโหมดแอโรบิก แต่ถ้ากล้ามเนื้อของเราไม่ได้รับการยืดหยุ่นที่ดี มีการใช้งานอย่างหนักหน่วง มีโอกาสที่จะทำให้กล้ามเนื้อบอบช้ำหรือฉีดขาด ข้อต่อต่างๆ ไม่ได้รับการกระตุ้น ส่งผลให้การเคลื่อนไหวของร่างกายติดขัดไม่คล่องตัว ดังนั้น จึงขอนำเสนอการ Warm Up และ Cool Down ในรูปแบบต่างๆ ดังนี้ครับ
การยืดเหยียด: (Stretching) เป็นสิ่งจำเป็นในการออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาให้เกิดมีประสิทธิภาพ และสร้างความได้เปรียบในการเคลื่อนไหว เพราะจะช่วยให้เอ็นข้อต่อและเส้นใยกล้ามเนื้อ ที่ได้รับการยืดเหยียดมีความยาวและมุมการเคลื่อนไหวที่ดี ทำให้สามารถช่วยป้องกันการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ และลดการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้น
โดยปกติแล้ว เราจะทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ในช่วงการอบอุ่นร่างกาย (Warm up) ซึ่งอาจจะใช้เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนที่ (Dynamic stretching) และการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Cool down) ใช้การยืดเหยียดแบบค้างอยู่กับที่ (Static stretching) ดังนั้น ก่อนจะออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาทุกครั้ง เราจึงควรทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอเพื่อลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายนะครับ
การดริล: (DRILL) เป็นการออกกำลังกายที่สำคัญอย่างมากสำหรับนักวิ่ง เพราะการฝึก DRILL เป็นประจำจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อที่มีความสำคัญต่อการวิ่ง ทำให้การขับเคลื่อนร่างกายเป็นไปได้อย่างสมบูรณ์ และยังสามารถช่วยลดอาการบาดเจ็บที่เกิดขณะวิ่งได้อีกด้วย หากนักวิ่งต้องการเพิ่มสมรรถนะในการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น การฝึกออกกำลังกายด้วยวิธี DRILL จึงสามารถตอบโจทย์ได้ดีที่สุด
การสไตรด์: (Running Stride) คือการเร่งความเร็วในการวิ่งในชั่วระยะเวลาหนึ่งแล้วจึงผ่อนความเร็วกลับมาวิ่งในเพซปกติสลับไปมาเรื่อยๆ เป็นการซ้อมวิ่งที่จะช่วยปรับปรุงฟอร์มและกลไกในการวิ่งของเรา ซึ่งสามารถใช้เป็นการวอร์มอัพก่อนซ้อมวิ่งเร็วหรือก่อนลงแข่งจริงหรือนักวิ่งมือใหม่จะใช้การวิ่งแบบนี้แทนการซ้อมวิ่งเร็วไปเลยก็ยังได้
การคูลดาวน์: (Cool Down) คือการกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือดอีกครั้งหนึ่ง แต่ไม่ใช่ในระดับสูง เนื่องจากการเต้นของหัวใจของนักวิ่งค่อยๆ ลดลงแล้ว อาจจะวิ่งเหยาะๆ 10-15 นาที แล้วยืดเหยียดมัดกล้ามเนื้อ ซึ่งเมื่อกล้ามเนื้อหดตัวนานๆ จะตรึงตัว เราต้องคลายกล้ามเนื้อออก และบริหารข้อต่อต่างๆ เพื่อให้ข้อต่อได้รับการเคลื่อนไหว เพื่อกลับเข้าภาวะปกติ
เนื้อหาอย่างแน่น
ไว้จะเอาไปใช้บ้างฮะปกติไม่ได้ยืดนานขนานนั้น อิอิ
ลองทำแล้วครับ ไม่ทำให้ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
ผมลูกศิษย์ครูดินครับ^^
ทำครบนี้วิ่ง Pace3 เลยนะ^^
เยี่ยมเลยครับ^^